Мы все знаем, что спина — это часть тела, которая нуждается в особом внимании. Она поддерживает нас каждый день, помогает мягко ходить, прыгать, бегать и наслаждаться жизнью. Несмотря на это, проблемы со спиной возникают почти у каждого второго человека.
Спросили у MelAnnett почему так происходит и что с этим делать. Она пояснила, что частой причиной может быть мышечный спазм, который кажется безобиднее грыжи, но приносит не меньше проблем.
Важно: прежде, чем выполнять упражнения и заниматься самолечением, проконсультируйтесь со специалистом. Узнайте у врача, можно ли вам выполнять конкретный комплекс упражнений или нужно присмотреться к другим мерам профилактики.
Какую опасность таит мышечное напряжение?
Мышца, которая находится в спазме, не получает достаточного количества кислорода и ограничена в движении. Получается, она как будто заморожена и не работает так, как должна. Если напряжение в мышцах сохраняется длительное время, то они затрудняют питание межпозвонковых дисков, блокируют нервные корешки и способствуют смещению позвонков. Это уже чревато протрузиями и грыжами.
Предупредить мышечный спазм не получится: он может появиться даже из-за неловкой позы. А еще из-за переохлаждения, инфекции, поднятия тяжелого предмета, длительного сидения на одном месте (например, за компьютером) или из-за ношения сумки на одном плече. Даже сон на слишком мягком матрасе может спровоцировать напряжение в мышцах из-за неправильного распределения нагрузки.
Спазм возникает во время чрезмерного усилия или статичного положения: если такое повторяется часто, то формируется рефлекс и мышца «запоминает» это состояние.
Основные отделы, которые страдают чаще всего: шея и поясница. Именно здесь скапливается молочная кислота, которая вызывает боль. Когда мы усиливаем кровообращение в этих зонах, то боль медленно отступает, потому что кровь «вымывает» концентрацию кислоты. Увы, это поможет ненадолго, если не делать специальные упражнения. Они направлены на то, чтобы мышцы «забыли» состояние спазма и снова вошли в привычную рабочую колею, чередуя расслабление с тонусом и наоборот.
Длительные мышечные спазмы могут стать причиной ослабления зрения, частых головных болей, искривления позвоночника и формирования сутулости.
Как правильно расслаблять мышцы спины?
Придерживаться постоянного расслабления — не вариант. Тонус мышцам тоже нужен. Нужно чередовать релакс с напряжением, чтобы мышцы привыкли к новому положению и получили достаточное количество кислорода, которое поступит к ним вместе с кровью. Не обязательно пользоваться сложными скручиваниями или замысловатыми позами — достаточно правильно выполнять упражнения, и эффект точно будет.
Почему это нужно делать?
Напряженные мышцы провоцируют другие заболевания, ведут к частым травмам, смещению позвонков, воспалительным процессам и постоянному плохому самочувствию. Качество жизни тоже снижается: человеку непросто носить сумку, рюкзак или пакет с продуктами из магазина. Физические нагрузки тоже ограничены.
Зажим мышц спины — не нормальное состояние, поэтому его обязательно нужно снимать. Например, человек теоретически может ходить на руках, но это не естественное положение. Поэтому он всегда возвращается к исходному — обычной ходьбе. Так же и с зажимами.
Топ-3 лучших упражнения для расслабления мышц
Главное не только правильно выполнять упражнения, но и создать правильный настрой. Поэтому первое — подготовительный этап. Включите негромкую спокойную музыку и пару минут посидите в тишине. Можно надеть наушники, если есть фоновый шум. Подумайте о вещах, которые доставляют вам удовольствие. Ваше тело расслабится и теперь вы готовы к упражнениям.
Растягивания. Встаем на четвереньки в позу кошки (или собаки, как вам больше нравится). Выдохните и одновременно с этим опускайте голову и выгибайте спину дугой. Вдохните и одновременно поднимайте голову вверх и прогибайте спину, как кошка, которая готовится напасть. Сделайте 10-15 подходов. Выполняйте упражнение медленно, не спеша: оно хорошо растягивает мышцы спины и укрепляет их.
Скручивания. Удобнее всего выполнять это упражнение на стуле. Сядьте на стул с прямой спинкой и выпрямитесь. Положите кисти рук на плечи и поверните корпус и плечи вправо настолько, насколько это возможно. Затем точно так же — влево. При каждом повороте делайте 10-ти секундную задержку. Сделайте 5-7 поворотов для каждой из сторон. Не стремитесь делать быстро.
Вытягивания. Сядьте на колени, стопы при этом держите вместе. Опустите ягодицы на стопы. Вдохните, опускайтесь вперед и вытягивайте руки в прямом направлении. Тянитесь и ощущайте, как вытягивается позвоночник. Не спешите. Задержитесь в максимально вытянутой позе около минуты и медленно возвращайтесь в исходное положение. Можно повторить два-три раза.
Эти упражнения самые простые и не требуют особых объяснений: некоторые из них мы все делали на зарядке в школьном спортзале.
Лучше, когда упражнения вам подходят, выполняются в комплексе и регулярно. Подобрать «свои» упражнения и научиться правильно их выполнять можно на курсах MelAnnett: вместе с ведущей и другими участниками легче формировать новые полезные привычки и поддерживать их.
