Кто из нас не засиживался допоздна в интернете, просматривая социальные сети, или, например, досматривая до полуночи интересные сериалы. Что же мешает нам вовремя погрузиться в ночной сон? Может, для вас это прозвучит странно, но есть такое определение, как прокрастинация перед сном.
Скажем, вы запланировали отправиться в постель в 10 часов вечера, а отправились в 11 часов, то есть около полуночи. И ничего не можете с собой поделать, так как прокрастинация мешает выполнять жесткое решение отправляться в кровать в четко запланированное время. В дальнейшем это всерьез сказывается на настроении и продуктивности в течение трудового дня.
Что не дает нам своевременно отправиться в постель
Всех участников исследования ученые протестировали и пришли к выводу, что есть две особенности, которые мешают вовремя отправиться ко сну. Первая особенность – хронотип совы: эти ночные «птички» попадаются на прокрастинации перед сном даже чаще, чем жаворонки.
Это в переносном смысле. А в прямом смысле данный факт выглядит так: «совы» хорошенько отсыпаются на выходных. Приходит понедельник, и их организм, привыкший к затяжным ночным посиделкам и утренним поздним подъемам, не может быстро перестроиться.
Жаворонки в свою очередь, привыкшие традиционно вставать и ложиться рано, не испытывают особых проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется на протяжении всей недели.
Сниженный уровень самоконтроля
Многие поясняют свою прокрастинацию перед сном тем, что слишком много контролировали себя в течение дня. А к вечеру им хочется расслабиться, не соблюдая часов. И уже не контролируют время, когда им нужно отправляться на ночлег. Ученые называют это явление истощением резервов самоконтроля.
Есть ли все-таки способ лечь спать в запланированное время?
Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.
Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные
Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном каждый день на протяжении рабочей недели, а затем от недосыпа в течение дня, постарайтесь соблюдать режим сна даже в те дни, когда вы отправляетесь на уик-энд.
Внимательно следите за своим поведением в течение дня
На протяжении рабочего дня старайтесь себя не перегружать. Не отказывайте себе в обеденном перерыве в полном объеме: положен час обеда – вот и отдыхайте. Можете скушать на десерт кусочек шоколадного тортика. Но ни в коем случае не переносите на следующий день сложное задание, а после работы откажитесь от предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки.
Если не сделаете этого, то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. А значит, в очередной раз сорвется график своевременной отправки в постель.
Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время
Вы бы и хотели лечь спать вовремя, но у вас на вечернее время запланировано много работы: перемыть гору посуды, собравшейся со вчерашнего дня, выгулять ньюфаундленда Арчи, засидевшегося в квартире, испечь яблочный пирог к чаю на ужин, постирать собравшееся белье, проветрить комнаты перед сном.
Если можете — выполняйте часть этой работы не перед сном. Например, мыть посуду всегда надо после того, как закончилась трапеза, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. А выгуливать домашнее животное нужно перед ужином. Тогда и спать вы отправитесь вовремя.
Хотите, чтобы сон был качественный? Используйте специальные ритуалы
Одним из таких ритуалов является отказ от пользования гаджетами за час до сна. Отключите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до отхода ко сну. А горячая ванна и чашка горячего зеленого перед сном будут располагать к приятному ночному отдыху.
